Hoe vaak per week moet ik trainen voor een optimaal resultaat?

De één traint twee keer per dag, de ander vindt twee keer per week voldoende. Wat is waar? In dit artikel leg ik het supercompensatie model uit en vertel ik je dat het niet zwart wit is en dus voor ieder persoon anders, afhankelijk van vele factoren!

“De balans vinden tussen trainen en rust is lastig. Soms heb je de energie om elke dag van de week te trainen, andere keren niet.”

Tijdens mijn tijd bij defensie trainden we 4 a 5 x per week in verschillende disciplines. Een gemiddelde week zag er ongeveer zo uit, Maandag fullbody kracht circuit van 90 min en vervolgens nog wat spel of teamwork.. Dinsdag ochtendsport (krik krakken in militaire termen) dit duurt ongeveer 15 tot 20 minuten en bestaat uit in de basis push ups, squats en romp stabiliteits oefeningen in allerlei varianten, deze ochtend routine wordt bijna dagelijks gedaan.. Woensdag 90 min beasting, met een zes meter balk een route door het oefenterrein/bos rennen en onderweg verschillende krachtoefeningen uitvoeren. Donderdag fullbody kracht circuit 90 min. Vrijdag veldloop (hardlopen) variërend van 5, 7.5 of 10 km. Uiteraard varieert dit per week aangezien er nog meer zaken getraind moeten worden namelijk,
MZV Militaire zelf verdediging
HIBA hindernisbaan
Zwemmen
Klimmen op de touwbaan of de klimtoren.
VTV Verplaatsen te voet met je persoonlijke uitrusting inclusief een zware rugzak ????.
Uiteraard moeten ook wij rust tegenover onze trainingen zetten en de juiste voeding!
Inmiddels train ik middels mijn eigen kracht trainingsschema en probeer ik de onderstaande theorie daarin zoveel mogelijk toe te passen, meer is niet altijd beter, beter is beter!

Rust en training

Iedereen die kracht training doet wil resultaat, ongeacht het doel van de krachttraining. Om dat resultaat te kunnen bereiken is het belangrijk om voldoende te rusten tussen de trainingen, maar niet te lang. De spieren hebben namelijk een bepaalde periode nodig om te herstellen en om kwaliteit te ontwikkelen, maar zijn op een bepaald moment dermate hersteld, dat ze weer terug zijn op het oude niveau. Tijdens de training worden de spieren licht beschadigd en direct na de training begint het herstel van de spieren. De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining. Binnen die 48 uur kunnen natuurlijk wel andere spieren getraind worden of kan het uithoudingsvermogen getraind worden.

 Supercompensatie model

In onderstaande uitleg gaan we uit van een zwaar strenght & conditioning programma!

Vanaf 48 uur begint de spier zich te wapenen tegen de volgende belasting door sterker te worden, oftewel supercompensatie. De piek van deze supercompensatie periode ligt tussen 48 en 96 uur, op 72 uur dus. Bij goed getrainde mensen, en met optimale voeding, ligt die piek bij de 48 uur, bij minder getrainde mensen en lagere voedingskwaliteit ligt die dichter bij 96 uur. Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven. Dus Monday chestday en vervolgens wachten op de volgende maandag om chest te trainen is dus geen goed idee. Twee dagen rust voor de spier/spiergroep en dan weer trainen is dus optimaal. Op de afbeelding zie je de verbetering van de spierkwaliteit, als er voldoende rust wordt genomen en er op het juiste moment, tussen 48 en 96 uur, opnieuw wordt getraind. De curve kan naar beneden gaan en de spier overbelasten, als telkens binnen 48 uur opnieuw dezelfde spier wordt getraind. Houd eens 2 weken bij hoe lang jij voor elke spiergroep rust neemt tussen de trainingen.

Training voeding en rust

Uiteraard is een goede trainingsprogrammering hierin belangrijk! Zo kan je gerust meer dan drie keer per week trainen als je varieert in spiergroepen en type training! Voor wat betreft voeding zorg je dat je berekent wat je dagelijks nodig hebt en in een juiste verdeling van macro’s ( lees hiervoor onze voedingsblogs). Ook rust is een belangrijke factor, probeer dagelijks rond de 7 a 8 uur slaap te krijgen en deel je training en rustdagen strategisch in! Uiteraard is bovenstaande voor ieder persoon anders en afhankelijk van verschillende factoren namelijk,

Hoe goed ben je hersteld voordat je begon met trainen? 

Het mag duidelijk zijn dat bijvoorbeeld slecht slapen, stress etc. een negatief effect kunnen hebben op jouw herstel en hoe ‘klaar’ jij bent om hard te trainen.

De intensiteit van de training

Hoe harder je traint hoe meer je jouw lichaam verstoort in de training. Het lichaam wordt sneller moe naarmate de intensiteit toeneemt.

Het volume van de training

M.a.w. hoeveel heb je gedaan in de training. Meer sets en / of meer herhalingen zorgen ervoor dat jouw lichaam meer vermoeid raakt.

De tijdsduur van de training

Hoe langer je traint hoe vermoeider je kan raken. Dat betekent niet dat elke training maar kort mag duren. Soms duurt een training langer omdat de rustperiode tussen de verschillende oefeningen lang moet zijn.

De complexiteit van de oefeningen

Complexere oefeningen zoals een clean, squat of een deadlift zorgen ervoor dat jouw lichaam meer vermoeid raakt dan wanneer je wat simpele oefeningen doet voor je armen.

 

Heb je hierbij professionele hulp nodig schakel dan een expert in!

Zoek naar een coach die bij je past en aansluit op jouw doel! Doe goed onderzoek en kijk onder andere of iemand goed is opgeleid en goede reviews heeft. Een expert is in mijn geval een sport en bewegen professional die training, voeding en rust samen brengt in de juiste verhouding. Je leest meer over ons op www.bootcampmeppel.nl tevens werk ik samen met een expert op het gebied van voeding, Talitha Manuputty gewichtsconsulente en eigenaar van www.healthyroad.nl. Wij begeleiden jou in het behalen van je doel! Wij werken niet met een extreem voedingsschema een streng dieet en focus op snel afvallen, maar wij leren jou hoe het echt moet en veranderen hiermee jouw leven op de lange termijn. Uiteraard doen we dit met daarnaast een goed uitgebalanceerd trainingsschema welke nodig is om het lichaam letterlijk te vormen gedurende dit proces.

 

Leef! leef als een atleet!

 

 

 



Chat openen
Hi! 🙌 Meer informatie of een GRATIS PROEFLES plannen? 🤩 Stuur ons nu een berichtje...