ZOU HET SLIM ZIJN ALS EEN MILITAIR ZIJN ONTBIJT OVER SLAAT?

Nee! En jij als sporter zou dat eigenlijk ook niet moeten doen..

In dit artikel leg ik de nut en noodzaak uit van een goed ontbijt deel ik een handige app en tevens een ontbijtrecept met je!

Toen ik aan mijn militaire opleiding begon wist ik nog weinig van fysieke inspanning en de directe link met de juiste voeding. Tijdens de basis opleiding werd je verplicht te eten en te drinken, ontbijt lunch warme maaltijd voldoende drinken en tussendoortjes. De instructeurs hielden hier toezicht op en ook je buddy’s hielden dit in de gaten. Ook ik hield mijn buddy in de gaten want al snel merkte je de gevolgen van niet of slecht eten en drinken tijdens fysiek zware omstandigheden.

Regelmatig hoor je tijdens oefeningen trainingen of operationele inzet een instructeur of groepscommandant roepen, 15 min! Zorg dat je drinkt en iets in je gezicht duwt! En ook ik riep dit later als instructeur/groepscommandant standaard tijdens bijvoorbeeld een oefening in de Schotse bergen of tijdens inzet in Afghanistan. Zonder vreten geen inzetbare vent en dus een individu en uiteindelijk een heel team wat niet optimaal presteert met alle gevolgen van dien!

De start van je dag.

Tijdens je slaap verbrand je ook calorieën en verbruik je vocht! Om je dag goed te starten wil je dus het vocht niveau weer op peil brengen door bijvoorbeeld water of groene thee te drinken ± een halve liter om mee te beginnen (ja die koffie komt later wel????). Ook wil je wat eten om zo energie binnen te krijgen voor de dag.  Voor sporters en mensen die fysiek zwaar werk doen is dit zeker een must! Een goed ontbijt zorgt simpelweg voor voldoende energie om de dag aan te vallen en met winst af te sluiten.

Wat wil je dan eten in de ochtend?

Het ontbijt is gemiddeld 300 a 400 Kcal dit is afhankelijk van de volgende factoren:

1 Geslacht
2 Leeftijd
3 Gewicht en lengte
4 Hoe actief ben je
5 Wat is je doel/taak

Persoonlijk ben ik een voorstander van elke maaltijd een combinatie van alle macronutriënten omdat we ze simpelweg allemaal nodig hebben. Koolhydraten Vetten en Eiwitten.

Koolhydraten is de Super benzine onder de energieleveranciers. Ze leveren 4 kcal per gram, maar van deze energie kan in een mum van tijd een hele hoeveelheid worden vrijgemaakt, met of zonder zuurstof. Ideaal dus om een intense training aan te kunnen.

Vetten zijn de Diesel onder de energieleveranciers. Uit 1 gram vet halen we maar liefst 9 kcal. De verbranding van vetten is erg efficiënt en ideaal om een langdurige rustige inspanning te leveren. Maar omdat er voor deze verbranding wel zuurstof nodig is, zijn ze niet geschikt bij hevige inspanningen waarbij het lichaam niet voldoende zuurstof kan opnemen in verhouding tot de intensiteit van de inspanning.

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en leveren 4 kcal per gram. Maar het is geen primaire brandstof. Eiwitten dienen voornamelijk voor de opbouw van spieren en overig weefsel en enzymen.

Na een korte uitleg van de macro’s volgt hier een ontbijt recept zoals ik die regelmatig eet, let op dit zal voor jou anders zijn. Aangezien we verschillen in geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en de energie die we dagelijks verbruiken door simpelweg te leven. Maar ook werk, sport en slaap enz enz zijn hierop van invloed! Bereken je energie behoefte zodat je binnenkrijgt wat je daadwerkelijk nodig hebt! Een app die hierin kan ondersteunen is My fitness pal hierin bereken je eenvoudig wat je nodig hebt en track je gemakkelijk wat je eet en drinkt.

Ontbijt:

250 gram Frans magere kwark
100 gram blauwe bessen
25 gram muesli fruit&noten
10 gram gebroken lijnzaad

=332 Kcal opgedeeld in,
37 gram Koolhydraten
7,2 gram Vet waarvan 1,2 verzadigd
29 gram Eiwitten.

Liever vegan of lactosevrij? Vervang de kwark voor een plantaardige variant. Let op! Bovenstaande voedingswaarden veranderen dan ook.

Eet lekker! Eet als een atleet!



Chat openen
Hi! 🙌 Meer informatie of een GRATIS PROEFLES plannen? 🤩 Stuur ons nu een berichtje...